Atsispaudimai: klasikinis, praktiškas pratimas stiprinimui

Mano redaktorius pasiūlė man padaryti stulpelį apie atsispaudimus. Taigi, norėdami išlaikyti galias, esančias mano pusėje, šiandien galite paskaityti apie atsispaudimus. Be to, kad ir koks paprastas jis būtų, pagrindinis atsispaudimas yra veiksmingas pratimas, ypač tinkamai atliktas.

Atsispaudimai yra puikus jėgos matas ir puikiai papildo jūsų mėgstamą pratimų grandinę. Jie taip pat idealiai tinka ankstyviems paaugliams, nes sukuria viršutinės kūno dalies jėgą nenaudojant didelių svorių. Jie yra nuostabūs, nes visą pratimą esate lentos padėtyje.

Pagrindiniai raumenys, dirbantys atsispaudus, yra krūtinės ląstos, didžiausi krūtinės raumenys. Antriniai raumenys yra tricepsas ir priekinė peties dalis. Jūs taip pat dirbsite visą šerdį, laikydami savo kūną tinkamoje padėtyje.

Tie iš jūsų, kurie mano, kad esate per seni, kad atliktumėte atsispaudimus, pagalvokite dar kartą. Aš mokiau 60-ies metų žmones juos atlikti, kai jie buvo įsitikinę, kad atsispaudimai yra vienintelis pratimas, kurio jie niekada negalės atlikti.

Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip išmokti daryti atsispaudimus, yra „Smith“ aparato naudojimas (ankstesnį stulpelį apie tai galite rasti R-J svetainėje). Pradėkite atlikdami atsilenkimus ant reguliuojamos juostos krūtinės lygyje, o tada palaipsniui nuleiskite, kol galėsite tai padaryti ant grindų.

Kai kurie žmonės mano, kad atsispaudimai gali sukelti riešų nuovargį ir skausmą, nes delnai yra ant grindų, o riešai sulenkti. Atsakymas į šią problemą yra pastatyti hantelius ant grindų, kad jie nesisuktų. Tada suimkite juos, laikydami riešus tiesiai, kol darote atsispaudimus.

Kita alternatyva yra pirkti stumiamus strypus ar atramas, kurios daro tą patį. Jei manote, kad jūsų pirštai yra tvirti, visada galite daryti atsispaudimus ant kumščių. Tai taip pat išlaiko riešus tiesiai.

Atliekant atsispaudimus svarbu tinkama forma. Užteko užaugti, kad atliktumėte pratimą, nesvarbu, kaip tai padarėte. Tapęs treneriu, sužinojau saugų būdą atsistoti. Tai susiję su pečiais ir jų padėtimi. Kai leidžiate kūną žemyn, rankos neturėtų būti tiesiai iš kūno 90 laipsnių kampu. Ši padėtis privers priekinę peties dalį atlikti daugiau darbų, nei turėtų. Tai gali sukelti sužalojimą.

Rankos turi būti išdėstytos kampu arčiau kūno, kaip viršuje esančioje „Žmogus-voras“ atsispaudimo nuotraukoje, įtrauktoje į šios dienos stulpelį. Ši forma padeda petį saugioje vietoje ir sumažina peties priekio pakėlimą.

Yra daug būdų, kaip pagerinti atsispaudimą. Vienas iš būdų yra „Žmogus-voras“ atsispaudimas, kuris veikia įstrižus pilvo šonus. Taip pat galite tai padaryti lėtai arba viena koja. Kitas variantas yra pakelti kojas ant laiptelio ar plyo dėžutės. Tai veiks daugiau viršutinėje krūtinės dalyje.

Paversdami šį pagrindinį pratimą pliometriniu, tikrai padidinsite savo energijos lygį ir sukursite įspūdingos galios. Plyometrinis pratimas naudoja natūralų raumenų elastingumą jėgai gaminti. Esant šiam variantui, pakelkite pakankamai jėgos ir greičio, kad jūsų rankos pakiltų nuo žemės. Pabandykite ploti kiekvieno atsispaudimo viršuje, jei norite pasirodyti. Įsitikinkite, kad jūsų lenta lieka nepažeista. Dažna klaida yra tai, kad klubai iškyla ir padeda judėti.

Chrisas Huthas yra Las Vegaso treneris. Galite susisiekti su juo adresu 702trainer@gmail.com. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.