Labas rytas, NUSTATYMAS: padėkite mašiną taip, kad šlaunų viršūnės būtų ant trinkelės, o klubas galėtų netrukdomai lankstytis. Pritvirtinkite kojas prie mašinos. Sutraukite sėdmenis, šerdį ir nugarą, kad liemuo būtų aukštyn. Sukryžiuokite rankas priešais krūtinę ir padėkite galvą į neutralią padėtį. 
Labas rytas, VEIKSMAS: laikydami nugarą tiesiai, lankstą ties klubu ir nuleiskite liemenį prieš pat nugaros raundus. Sutraukite sėdmenų raumenis ir pakelkite liemenį į pradinę padėtį. 
Nugaros priauginimas, NUSTATYMAS: Stovėkite neutralioje padėtyje, kojos klubų plotyje, o kojos tiesios. Sutraukite sėdmenis, šerdį ir viršutinę nugaros dalį. Laikykite rankas kūno šone ir pasukite delnus į priekį, kad pečiai būtų tiesūs. Padėkite galvą į neutralią padėtį. 
Nugaros pratęsimas, VEIKSMAS: Laikydami nugarą ir kojas tiesiai, vyriai ties klubu ir stumkite užpakalį atgal. Leiskite liemeniui nusileisti į priekį. Sustokite prieš pat nugaros suapvalėjimą, tada suspauskite sėdmenų raumenis, kad atsistotų į pradinę padėtį. Leiskite treneriui ar treniruoklių salės bičiuliui sutelkti dėmesį į nugarą.Aš niekada nebuvau vienas iš nardymo uolų. Tai nežinomybės baimė. Kas yra po vandeniu? Uolos, kanalizacija, nieko? Nežinau ir nenoriu sužinoti.
Kita vertus, man puikiai tinka nardymo lentos. Vanduo baseine yra skaidrus ir matau, kur nusileisiu. Nėra ko bijoti.
Pastebėjau, kad nugaros lavinimas kai kuriems yra panaši situacija, nes nardymas nuo uolų - man. Bet tai neturi būti. Kadangi žmonės neturi akių pakaušyje, sunku matyti jų stuburo išlyginimą. Ir jei nematote savo nugaros, tai gali būti pakankama priežastis bijoti judesių, susijusių su jos naudojimu.
Išmokti žinoti savo stuburo padėtį yra gana paprasta, tačiau tam reikia šiek tiek praktikos. Kadangi nematote savo nugaros, turite jausti. Aš tai vadinu psichikos inventorizacija. Aš tai darau padėdamas ką nors į padėtį, kurioje jo nugara yra tiesi, ir liepiu mintinai įsiminti šią padėtį. Tada aš lėtai vedu juos per pirmąjį ar du judesius, kai jie jaučia. Po to, kai jie įrodo savo įgūdžius, stebiu vėlesnius pasikartojimus kaip vanagas ir, jei reikia, pataisau.
„Labas rytas“, vienas iš šiandienos pratimų, tinka mokyti šio principo. Nereikia svorio, o nugara visą pratimą lieka tiesi. Tai labai paprastas pratimas, kuris turi didelę grąžą, išmokydamas jus jausti stuburo padėtį.
Rekomenduoju pasitelkti trenerį ar sporto klubo bičiulį. Jei visas stuburas yra tiesus, galva taip pat turi būti laikoma neutralioje padėtyje, nes kaklas taip pat yra stuburo dalis. Jei esate Labo ryto viduryje, žiūrite į žemę. Jei pasukate kaklą, kad patikrintumėte savo padėtį veidrodyje, jūs jau nesate suderinti, nes jūsų galva yra sulenkta. Kitas akių rinkinys bus naudingas, kai sužinosite, kaip jaučiasi tiesi nugara.
Išlaikyti neutralią galvos padėtį gali būti sunkiau, nei manote. Dėl tam tikrų priežasčių mes esame užprogramuoti išlaikyti galvas, kad žinotume apie mus supančius dalykus. Treniruotės metu norint išlaikyti tiesią nugarą ir kaklą, reikia, kad kaklas būtų neutralioje ir saugioje padėtyje. Aš net pastebiu, kad darau šią klaidą.
Nugaros pratęsimas yra dar vienas geras pratimas, padedantis išmokti stuburo suvokimo. Šiandieninė versija gali skirtis nuo tos, kurią esate įpratę matyti sporto salėje, ir tai yra sukurta. Atgalinių pratęsimų atlikimas yra panašus į „Labas rytas“. Skirtumas tas, kad nugaros prailginimas naudoja daugiau kūno svorio nei Labas rytas.
Yra daugybė nugaros prailginimo mašinų tipų. Vienas iš jų yra glute-kumpio vystymo mašina. Kitos versijos yra kampuotos ir turi reguliuojamas padėtis, kad tilptų įvairaus aukščio vartotojai.
Šio tipo mašinos egzistuoja dešimtmečius ir dauguma sporto salių turi vieną. Jiems taip pat reikia atlikti įvairius pratimus. Siekdamas mokyti stuburo supratimo, laikysiuosi šiandien pateikto.
Tiek „Labas rytas“, tiek nugaros prailginimas yra varomi sėdmenų ir blauzdikaulių. Mes mokome stuburo derinimo su jais, tačiau tegul neklysta, kad pagrindiniai judantys yra sėdmenys ir šlaunikauliai. Šis faktas tampa svarbus, kai pradedate daryti kelis pakartojimus. Turėtumėte tai pajusti šlaunų užpakaliuke ir gale. Jei jūsų apatinė nugaros dalis pradeda degti prieš sėdynę, greičiausiai nesinaudojate sėdmenimis. Kalibruota trenerio akis gali pasakyti skirtumą.
Tai, kad nė vienas pratimas nereikalauja svorio, daro juos idealiai tinkančiais kasdienybei. Atlikite juos kitų pagrindinių pratimų metu arba kaip aktyvų apšilimą. Pagrindinis dėmesys skiriamas judesio valdymui ir stuburo padėties pajutimui. Būtinai peržiūrėkite vaizdo įrašus internete, kad padėtumėte kalibruoti akis, kad pamatytumėte teisingus pakartojimus ir formos trūkumus.
Chrisas Huthas yra Las Vegaso treneris. Jį galima pasiekti adresu 702trainer@gmail.com. Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.