Gera mityba yra svarbi visą gyvenimą, tačiau ji įgyja ypatingą reikšmę vėlesniais metais.
Visi mitybos dalykai, kuriais mes turime susirūpinti būdami jaunesni, yra dar svarbesni senstant, sako Alice Lichtenstein, Tufts universiteto mitybos profesorė.
Taip yra todėl, kad nuo vidutinio amžiaus (nuo 40 iki 65 metų) organizmas pradeda prarasti apie 1 procentą raumenų per metus. Riebalai pakeičia prarastus raumenis. Kadangi riebalų ląstelėms išgyventi reikia mažiau kalorijų nei raumenų ląstelėms, medžiagų apykaita lėtai mažėja. Prie to pridėkite neveiklumą, kuris dažnai pasitaiko senstant, o esmė ta, kad jums reikia suvartoti mažiau kalorijų - arba rizikuoti didėti su amžiumi.
Dar sudėtingiau yra tai, kad būtiniausių vitaminų ir mineralų reikalavimai nesikeičia, o su amžiumi jų padaugėja. Tai reiškia, kad reikia labai protingai pasirinkti maistą, kad nepritrūktų maistinių medžiagų, kurios kontroliuoja kraujospūdį, skatina širdies sveikatą, virškinimą, imunitetą ir kraujo krešėjimą.
Lichtenšteinas ir jos kolegos iš Tufts sukūrė modifikuotą maisto piramidę, kad padėtų vyresnio amžiaus žmonėms - ir žmonėms, kurie juos myli ir jais rūpinasi. Nors jis skirtas 70 metų ir vyresniems, jo pranešimai yra naudingi bet kokio amžiaus žmonėms ir yra skirti naudoti kartu su JAV žemės ūkio departamento maisto piramide (www.mypyramid.gov). USDA turėjo pradėti veikti antradienį Mano piramidės meniu planavimo priemonė (www.MyPyramid.gov/Planner) - interaktyvi priemonė, padedanti lengviau pasirinkti protingą maistą.
Vyresnio amžiaus žmonių piramidės pagrindas yra fizinis aktyvumas. Yra aiškių įrodymų, kad aktyvus buvimas atideda vidutinio sunkumo ar sunkius fizinius pokyčius, kurie prasideda vidutinio amžiaus. Tačiau net ir tiems, kurie buvo sėslūs, naujausi tyrimai rodo, kad niekada nevėlu pradėti daugiau judėti.
Vyresni suaugusieji gali pagerinti savo fiziologinius gebėjimus - aerobinius, jėgą ir pusiausvyrą - bet kokiame amžiuje tikslingai mankštindamiesi, Miriam Nelson, kita Tufto tyrinėtoja, neseniai pranešė Fizinės veiklos gairių patariamajam komitetui. (Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas sušaukė komitetą, kad parašytų pirmąjį nacionalinių fizinio aktyvumo gairių rinkinį, kuris turėtų būti išleistas vėliau šiais metais.)
Rekomendacijos vyresnio amžiaus žmonėms pabrėžia vadinamuosius gyvenimo būdo pratimus-nuo ėjimo laiptais iki kiemo ir namų valymo. Jums nereikia lankytis sporto salėje, sako Lichtenšteinas, kurio skalbyklė ir džiovyklė yra jos rūsyje, todėl kiekvieną kartą skalbdama ji turi lipti laiptais.
Tiems, kurių keliai gali nesilaikyti pakankamai gerai, kad galėtų lipti laiptais, „Mayo Clinic“ tyrėjai neseniai pranešė, kad vien amžius neturėtų atgrasyti nuo tų, kuriems reikia operacijos, kad būtų pataisytas kelio priekinis kryžminis raištis. Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo beveik trys dešimtys 50–66 metų pacientų, nustatyta, kad 83 proc., Kuriems buvo atliktas toks remontas, galėjo grįžti prie įprastos ar beveik įprastos veiklos ir vėl dalyvauti sporte.
Atsižvelgiant į senstančio amžiaus specialius mitybos poreikius, svarbu valgyti maistą, kuriame gausu kalcio, kalio ir vitaminų D, E ir K. Federalinės maisto apklausos rodo, kad daugeliui vyresnio amžiaus amerikiečių trūksta šių maistinių medžiagų
Pakeista piramidė ragina vartoti nesmulkintus grūdus ir pupeles, kuriose gausu ląstelienos. Taip pat patariama valgyti daugiau ryškių spalvų daržovių, tokių kaip morkos ir brokoliai, ir valgyti daug gilių spalvų vaisių, įskaitant mėlynes, braškes ir melionus. Senjorai raginami apsvarstyti šaldytus, taip pat konservuotus vaisius ir daržoves, kurių galiojimo laikas yra ilgesnis, jų nereikia nulupti ar pjauti, kad rankos būtų švelnios nuo artrito, ir jie dažnai yra ekonomiškesni tiems, kurie gauna pastovias pajamas.
Senjorams skirta piramidė taip pat pabrėžia, kad reikia valgyti daug neriebių ir neriebių pieno produktų, taip pat sulčių ir javų, praturtintų kalciu, kad padėtų padidinti šio pagrindinio mineralo, kuris padeda išlaikyti sveikus kaulus, širdį ir kraujospūdį, suvartojimą. O piramidė ragina gerti daug skysčių - ypač vandens. Vyresnio amžiaus suaugusieji turi sąmoningai gerti skysčius, o ne tik laukti, kol pajus troškulį. Dabartinės Medicinos instituto rekomendacijos yra 12 puodelių per dieną (gėrimai ir maistas) 70 metų ir vyresnėms moterims; 16 puodelių to paties amžiaus vyrams.
Tuo pačiu metu per daug natrio kelia susirūpinimą senjorams ir kitiems amerikiečiams. Suaugusiesiems nuo 51 iki 70 metų pakanka suvartoti 1300 miligramų per dieną; 1 200 tiems 71 ir vyresniems. Tai yra maždaug 1000 miligramų mažiau nei dauguma senjorų vartoja pagal vyriausybės apklausas.
Taigi atkreipkite dėmesį, kūdikių bumo žmonės. Surašymo biuro duomenimis, kiekvieną valandą 300 bumerių sukanka 60 metų. Netrukus taip pat paspausite 70.
Prisijunkite prie „Sally Squires“ internete antradieniais nuo 10 iki 11 val. Www.leanplateclub.com, kur taip pat galite užsiprenumeruoti nemokamą savaitinį el. Pašto naujienlaiškį „Lean Plate Club“.